▷ 1001 + uravnoteženih ideja za ručak koje ćete ponijeti sa sobom u ured

Iako se o doručku, a posebno o večeri, uglavnom dobro brine, budući da se jede kod kuće ili u restoranu, podnevni obrok često je zanemaren, nezdrav i uzima se ubrzano. Međutim, brza hrana daleko vam nije jedina opcija kada je riječ o uredskom obroku. Kao potporu našem stavu, danas smo sastavili izbor od nekoliko recepata i ideja za obroke za ručak koje je ne samo lako pripremiti, već i izvaditi i planirati unaprijed. Dopuštamo vam da zaronite u naše uravnotežene tjedne prijedloge jelovnika kako biste sačuvali svoje energetske naslage do kraja dana.

Nekoliko ideja za podnevni obrok koje ćete u kratkom roku smisliti

Pileći fajitas recept - apetitna ideja za vaš uravnoteženi tjedni jelovnik

Potrebni sastojci:

Za začin

1/2 žlice čilija u prahu
1/2 žličice kajenskog papra
1 žličica paprike
1 žličica kima u prahu
1 žličica mljevenog crnog papra
1 žličica soli

Za piletinu, papriku i luk

2 žličice maslinovog ulja
1 žličica mljevenog češnjaka
700 g pilećih prsa
2 crvene paprike, 2 žute i 2 zelene paprike narezane na trakice
1 luk srednje veličine, tanko narezan
1 žličica soli i mljevenog papra
riža od cvjetače (nije obavezno)

Priprema:

Prvo pomiješajte sve sastojke za začin fajita u maloj posudi. Rezerva.
U posebnoj zdjeli začinite pileća prsa s pola začina za fajitu. Dobro promiješajte i pustite da se marinira petnaestak minuta.
U velikoj tavi zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte češnjak i pirjajte oko 30 sekundi. Dodajte pileća prsa i kuhajte 10-15 minuta ili dok ne skuhate. Ostavite osim toga.
U istu tavu dodajte još ulja, ako je potrebno, zatim paprike i ostatak začina fajita.
Kuhajte 5-10 minuta na jakoj vatri ili dok povrće ne omekša.
Piletinu, povrće i rižu od cvjetače (po želji) podijelite u kutije za ručak.

Recept za pileću fajitas - ideja za uravnoteženi tjedni jelovnik koji treba pripremiti unaprijed

Frittata ili quiche bez recepta za tijesto - 4 ideje za brzi ručak

Potrebni sastojci:

6 do 8 jaja (ovisno o veličini) za posudu promjera 30 cm
1/4 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
2 češnja češnjaka, mljevena
1/4 žličice soli + još malo za brisanje prašine
svježe mljeveni crni papar
maslinovo ulje za posipanje
+ sastojci jedne od varijacija koje ćete naći u nastavku

Da napravite fritaju od brokule i fete

6 grančica zelenog luka, nasjeckanog
2 šalice brokule narezane na cvjetove
1/8 žličice dimljene paprike
1/4 šalice izmrvljenog feta sira

Da napravite fritaju od papra i špinata

1 ljutika, rezana
2 pečene crvene paprike
2 šalice špinata
1/3 šalice izmrvljenog feta sira

Za izradu proljetne povrtne fritaje

4 grančice zelenog luka ili ljutike, mljevene
1/2 šalice nasjeckanih šparoga
1/2 šalice smrznutog graška
1/2 šalice mini kuglica mozzarelle prerežite na pola
1/4 šalice izmrvljene fete
1/4 šalice nasjeckanog estragona ili vlasca
Da napravite fritaju od gljiva i estragona
Da napravite fritaju od kapreze

Da napravite fritaju od gljiva i estragona

1 ljutika, nasjeckana
340 g pomiješanih gljiva, narezanih na kriške
1/4 šalice nasjeckanog estragona
1/3 šalice ribanog sira pecorino

Da napravite fritaju od kapreze

1 ljutika, nasjeckana
2 šalice prepolovljene cherry rajčice
3/4 šalice mini kuglica mozzarelle prerežite na pola
1/2 šalice nasjeckanog bosiljka

Priprema:

Zagrijte pećnicu na 200 ° C.
Umutite jaja, bademovo mlijeko, češnjak i sol dok ne dobijete glatku konzistenciju. Ostavite osim toga. Zatim slijedite upute za pripremu jedne od sljedećih verzija fritaja.

Brokula-Feta

Zagrijte žlicu maslinovog ulja u tavi promjera 25-30 cm. Dodajte zeleni luk i cvjetove brokule s prstohvatom soli i mljevenog crnog papra i pirjajte, redovito miješajući, dok cvjetići brokule ne omekšaju, ali bez gubitka prirodne zelene boje. Umiješajte dimljenu papriku, a zatim ulijte smjesu od jaja. Pažljivo protresite da se smjesa ravnomjerno rasporedi u tavi. Pospite fetom i nastavite kuhati dodatnih 15 do 20 minuta ili dok se jaja ne skuhaju.

Super jednostavni talijanski Quiche ili Frittata recepti

Crvena paprika-špinat

U tavi zagrijte 1/2 žlice maslinovog ulja na umjerenoj vatri. Dodajte sol i papar i kuhajte 5 minuta ili dok ne postane prozirno. Dodajte pečenu crvenu papriku i špinat te pirjajte dok potonja ne omekša. Zatim ulijte smjesu od jaja i pažljivo protresite da se dobro raspodijeli. Pospite feta mrvicama i kuhajte dok se jaja ne skuhaju. Začinite i poslužite!

Proljetno povrće

Zagrijte 1/2 žlice maslinovog ulja na umjerenoj vatri u posudi promjera 25-30 cm. Dodajte ljutiku / luk i šparoge, začinite paprom i solju i kuhajte 5 minuta ili dok šparoge ne postanu nježne i svijetlozelene (oko 5 minuta). Dodajte grašak i protresite tavu da se sastojci raspodijele. Dodajte mocarelu i fetu i nastavite kuhati 15 do 20 minuta ili dok se jaja ne skuhaju. Začinite prije posluživanja.

Gljive-estragon

Zagrijte žlicu maslinovog ulja u tavi promjera 25-30 cm. Dodajte ljutiku, prstohvat soli i papra i pirjajte dok ne omekša (oko 3 minute). Dodajte gljive i nastavite kuhati, redovito miješajući, oko 8 minuta. Umiješajte estragon, a zatim dodajte smjesu jaja i protresite da se sastojci rasporede u tavi. Pospite pecorinom i kuhajte 15 do 20 minuta ili dok se jaja ne skuhaju. Začinite i poslužite.

Frittata Caprese

Zagrijte žlicu maslinovog ulja u tavi promjera 25-30 cm. Dodajte ljutiku, prstohvat soli i papra i pirjajte dok ne postane prozirna (oko 5 minuta). Dodajte rajčicu, polovicu bosiljka, promiješajte pa dodajte smjesu od jaja. Protresite da se sastojci rasporede. Dodajte mocarelu i kuhajte dok se jaja ne skuhaju. Po vrhu razbacite ostatak bosiljka, začinite i poslužite.

4 načina kako napraviti domaću fritaju od povrća i jaja

Super lagana salata od tune za napraviti - jednostavna ideja za svakodnevni obrok

Potrebni sastojci:

2 konzerve tune
2 žlice majoneze s maslinovim uljem
2 žlice grčkog jogurta s niskim udjelom masti
1 žlica dijon senfa
1 ljutika, sitno nasjeckana
1 grančica celera, narezana na kockice
1/2 kiseli krastavac u salamuri
sok od 1/2 limuna
1/4 žličice češnjaka u prahu
1/4 žličice crnog papra
1/4 žličice morske soli

Priprema:

Konzerviranu tunjevinu ulijte u posudu, a zatim tunju rastavite vilicom. Dodajte preostale sastojke da napravite salatu i dobro promiješajte.
Poslužite odmah na listu salate.

Savjet: Podnevni obrok možete unaprijed planirati za cijeli tjedan tako što ćete u kutiju s tri odjeljka priložiti pregršt salate s nekoliko štapića od mrkve, papar ili drugo povrće narezano na trakice i malo grožđa, voća crveno ili drugo voće po želji.

Salata od tune - ideja za ručak bez kuhanja

Podnevna zdjela sa salatom od tune, grožđicama i štapićima mrkve

Izgrađena zdjela od mljevene govedine - savršen ručak za ponijeti

Potrebni sastojci:

Za umak

1/2 šalice sojinog umaka ili tamarija (zamjena bez glutena)
1 žličica sezamovog ulja
1 žličica luka u prahu
1 žličica zdrobljenih pahuljica crvene paprike
1 žličica ribljeg umaka

Za glavno jelo

900 g mljevene junetine
1 žličica soli
3 češnja češnjaka, mljeveni
2 žlice mljevenog svježeg đumbira
1 crvena paprika, na kockice
2 srednje mrkve, na kockice
4-5 šalica riže od cvjetače
zeleni luk i sjeme sezama za ukras

Priprema:

Da biste prvo napravili umak, kombinirajte sve sastojke za njega u staklenoj posudi.
Zagrijte tavu koja se ne lijepi na srednje jakoj vatri i dodajte junetinu sa soli. Smanjite na mrvice pomoću lopatice ili drvene žlice. Ostavite da se kuha oko 6 minuta ili dok se ne skuha, redovito miješajući.
Smanjite vatru na nisku-srednju i u središtu posude napravite mjesta za đumbir i češnjak. Pirjajte ih otprilike 30 sekundi ili dok ne zamirišu. Na kraju u tavu dodajte crvenu papriku, mrkvu i umak. Pirjajte oko 6 do 8 minuta, redovito miješajući, dok povrće ne omekša.
Da biste pripremili svoje kutije za obrok (4 na broju), u svaku stavite šalicu riže od karfiola, a zatim podijelite govedinu između 4 posude. Ukrasite zelenim lukom i sjemenkama sezama. Čuvati u hladnjaku do 4 dana nakon pripreme.

Mljevena junetina s rižom od cvjetače koja zamjenjuje klasičnu rižu - superbrzi recept za mršavljenje

Veganski tacos od slatkog krumpira i crnog graha - jedna od najboljih ideja za ručak bez mesa

Potrebni sastojci:

1 žlica maslinovog ulja
1/2 luka, na kockice
2 češnja češnjaka, mljevena
1/2 šalice nasjeckane rajčice
1/2 šalice kukuruza
1/2 paprike, na kockice
1 srednji batat, na kockice
1 šalica crnog graha
2 žlice salse
1/2 žličice čilija u prahu
1/2 žličice mljevenog kima
1/4 žličice soli
1/4 žličice crnog papra
2 tortilje od integralnog brašna
1 avokado, narezan na kriške

Priprema:

U tavi srednje veličine zagrijte malo maslinovog ulja. Dodajte nasjeckani luk i pirjajte 5 do 7 minuta dok lagano ne porumeni. Dodajte češnjak i kuhajte dodatnu minutu uz redovito miješanje. Dodajte rajčicu, papriku, kukuruz i kuhajte 5 do 7 minuta ili dok povrće ne omekša.
Dodajte batat i 1/2 šalice vode, promiješajte. Zatim pokrijte posudu i kuhajte oko 15 minuta ili dok batat ne omekša. Dodajte crni grah, salsu, čili u prahu, kim i papar. Promiješajte i kuhajte još 5 minuta.
Svaku tortilju napunite polovicom nadjeva i prije jela stavite kriške avokada.

Meksički taco recept bez mesa za vaš veganski obrok, ali bogat proteinima