▷ 1001 + ukusna ideja za pripremu uravnoteženog večernjeg obroka

Navečer, nakon dugog, zamornog radnog dana, podosta od nas ne donosi pravi izbor hrane. Međutim, zdrava večera je obavezna ako želite održati formu, a pritom si osigurati lijep san. Ali što je uravnoteženi večernji obrok i kako ga pripremate? Bez obzira što vam se kaže, savršeno zdravo jelo nije ono bez ugljikohidrata niti ono s malo masnoća. Sve je u pronalaženju prave ravnoteže između tri osnovne makrohranjive skupine masti, proteina i ugljikohidrata.

Uravnoteženi večernji obrok jednak je obroku koji se sastoji od sva tri glavna makronutrijenta

Jedan od najjednostavnijih načina izračunavanja makronutrijenata na tanjuru je korištenje ruku. Da, dobro ste shvatili - jedna ruka više je nego dovoljna da definirate točnu količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti koje ćete uključiti u svoj tanjur. Primjerice, preporučena količina proteina odgovarat će veličini vašeg dlana (bez prstiju) - 1 za žene (20-30 g proteina) i 2 za muškarce (40-60 g proteina). Što se tiče ugljikohidrata, to je ista logika, ali sa pregršt - 1 šaka ugljikohidrata (20-30g) za žene i 2 šake ugljikohidrata (40-60g) za muškarce. Za izračunavanje količine povrća u njegovom dijelu koristit ćemo dršku - 1 ručka za žene, 2 za muškarce. Što se tiče masti,ženama bi trebao jedan inč (7-12 g), a količina će se udvostručiti za muškarce - 14 inča (14 inča).

Ideja kako izračunati udjele makronutrijenata na tanjuru

Nakon što shvatite ovaj jednostavan princip, možete prijeći na konkretan recept koji će se svidjeti cijeloj obitelji. Koji? Na vama je da odaberete iz našeg bogatog izbora najboljih laganih obroka koji ćete naći u nastavku!

Za azijske i veganske večeri - recept za svilenkasti tofu za uravnoteženi meni

Potrebni sastojci:

250 g svilenog tofua
5 žlica sojinog umaka
sok od 1/2 limuna
1 žličica češnjaka u prahu
1 žličica čili paste
3 žlice sezamovog ulja
250 g brokule
zeleni luk

Potrebni sastojci

Priprema:

Prvo pripremite marinadu tako da u zdjeli pomiješate umak od soje s limunovim sokom, češnjakom u prahu i čili pastom. Dobro promiješajte žlicom.
Zatim tofu narežite na kockice, prije nego što dodate u posudu s marinadom. Ostavite da se marinira u hladnjaku,
Međutim, u zagrijanu tavu na umjerenu vatru ulijte malo sezamovog ulja. Ulijte i pirjajte brokulu. Zatim dodajte marinirani tofu i zeleni luk. Neka kuha.
Tofu poslužite na trsku od riže. Pospite sjemenkama crnog sezama.

Iscijedite limun

Evo sojinog umaka

Pripremite marinadu

Izrežite tofu

Napravite kocke od tofua

Marinirati tofu

Pirjajte brokulu

Dodajte tofu brokuli

Promiješati

Poslužite preko riže

Kušanje

Za meksičke večeri na kojima želite mijenjati jelovnik - recept za svinjski fajitas

Potrebni sastojci:

Za meso i marinadu:

1/4 šalice maslinovog ulja
1/4 šalice soka od naranče
2 žlice limunovog soka
1 žlica mljevenog češnjaka (3 češnja)
2 žlice kima
2 žličice čilija u prahu
1 žličica origana
1 žličica dimljene paprike
1/4 šalice sušene cilantre
1 kilogram bočnog odreska
sol i mljeveni papar

Kako napraviti marinadu za svoje fajitas

Za papriku i luk:

2 1/2 žlice maslinovog ulja
2 nasjeckana luka
1 velika poblano paprika
3 velike paprike, izrezane na trakice
prstohvat soli

Super lagane fajite ili meso s povrćem

Kao preljev: guacamole, kiselo vrhnje + tortilje, šalice zelene salate

Priprema:

U velikoj zdjeli ili hermetički zatvorenoj plastičnoj vrećici kombinirajte sve sastojke osim soli i papra i dobro promiješajte.
Pokrijte / zatvorite i marinirajte 2 do 8 sati u hladnjaku.
Izvadite iz hladnjaka, prenesite na dasku za rezanje i istisnite papirnatim ručnikom. Obilno začinite solju i paprom s obje strane.
Zagrijte žlicu maslinovog ulja u dovoljno velikoj tavi i kuhajte s obje strane 3 do 5 minuta, ovisno o željenoj gotovosti.
Izvadite iz posude, prenesite na dasku za rezanje i pustite da se odmara pod aluminijskom folijom.
Međutim, u tavu ulijte ostatak ulja (1 1/2 žlice). Zatim dodajte luk i papriku i kuhajte 8 minuta ili dok ne omekša, redovito miješajući.
Narežite meso dijagonalno i uz zrno mesa.
Meso i povrće poslužite na tortilji, listu zelene salate ili na salati.

Stavite na tortilju da napravite apetizirajuće meksičko jelo

Za one večeri u kojima umrete za maleni komad pizze - uravnoteženi recept za pizzu od koruzirane koruze

Potrebni sastojci:

1 cvjetača u cvjetićima
1 jaje
1 žličica origana
1/2 žličice češnjaka u prahu
sol i papar

Za preljev:

1/2 šalice umaka marinara
1/2 šalice ribane mozzarelle
1/4 šalice ribanog parmezana
250 g narezanih gljiva
100 g feferona

Pizza od kore od cvjetače - lagani obrok bez glutena za večer

Priprema:

Zagrijte pećnicu na 200 º C.
Lim za pečenje obložite masnim papirom i lagano poškropite maslinovim uljem.
Cvjetove cvjetače ulijte u procesor za hranu ili miješalicu i radite dok ne dobijete sjemenke slične riži.
Ulijte rižu od cvjetače u posudu koja ne zagrijava i zagrijte u mikrovalnoj pećnici oko 4 minute.
Kad se cvjetača ohladi, stavite je na čistu kuhinjsku krpu, oblikujte kuglu i dobro uvijte da se istisne.
Karfiol prevezite u posudu, dodajte jaje i začinsko bilje. Sve pomiješajte rukama i oblikujte kuglu.
Tako oblikovano tijesto za pizzu stavite na papir za pečenje i dobro rasporedite tako da se dobije krug u obliku pizze čija bi preporučena debljina bila oko jedan centimetar.
Pecite 20-25 minuta, prelijte umakom, sirom, feferonima i gljivama.
Vratite u pećnicu na petnaestak minuta ili dok se sir ne otopi.

Kako korak po korak pripremiti domaću pizzu bez glutena

Za one večeri nakon treninga kada trebate nadopuniti proteinima - Pileća prsa punjena špinatom i sušenom rajčicom

Potrebni sastojci:

4 velika pileća prsa
1 žličica soli
2 žlice maslinovog ulja
2 češnja češnjaka, mljevena
1/4 šalice pestoa
4 žlice krem sira
3/4 šalice sira mozzarella
1/2 šalice sušenih rajčica
1/2 šalice grubo nasjeckanog špinata
1/4 šalice nasjeckanog peršina

Pileća prsa punjena špinatom, sušenom rajčicom i sirom

Priprema:

Zagrijte pećnicu na 180 ° C.
Stavite pileća prsa na dasku za rezanje i nožem zarežite džep iznutra, pazeći da ne prerežete sve s kraja na kraj. Samo trebate napraviti džep za nadjev.
Pileća prsa iznutra i izvana posolite.
U maloj zdjeli pomiješajte češnjak, pesto, krem sir i mozzarellu. Ostavite osim toga.
Napunite džep unutar pilećih prsa nadjevom od sira, a zatim stavite osušene rajčice na vrh i završite sa špinatom. Ako je potrebno, učvrstite čačkalicama.
Zagrijte kapljicu maslinovog ulja u velikoj tavi koja ne peče. Kuhajte piletinu s obje strane (3-4 minute po strani) dok ne porumeni.
Vratite sva pileća prsa u tavu. Stavite u pećnicu i nastavite kuhati dok unutarnja temperatura pilećih prsa ne dosegne 75 ° C. Postupak obično traje 16-18 minuta ili više, ovisno o veličini prsa.

Izvrsna ideja što večeras jesti

Za večeri kada volite izvrsno malo jelo s okusom mora - pirjane škampi i šparoge kao uravnoteženi večernji obrok

Potrebni sastojci:

500 g oguljenih kozica
košer sol i i mljeveni papar
1 žličica luka u prahu
3 žlice ghee-a ili ekstra djevičanskog maslinovog ulja
3 češnja češnjaka
2 šalice gljiva
1 svežanj šparoga
1 žlica svježeg peršina

Priprema:

U zdjeli pomiješajte škampe sa soli, paprom, lukom u prahu i bočicama crvene paprike.
U tavu od lijevanog željeza ulijte dvije žlice maslinovog ulja ili ghee-a i zagrijte na umjerenoj vatri.
Dodajte češnjak i pirjajte oko 30 sekundi. Dodajte škampe i pirjajte 4 minute ili dok škampi nisu kuhani. Pazite da ne prepečete kako biste izbjegli gumenastu teksturu. Ostavite osim toga.
U istu tavu ulijte žlicu maslinovog ulja i dodajte gljive. Pirjajte 5 minuta, a zatim dodajte šparoge i kuhajte dok ne omekša. Redovito miješajte.
Vratite škampe u tavu i sve dobro promiješajte.
Ukrasite svježim peršinom!

Škampi s gljivama i šparogama - brz i jednostavan recept za večer

Za večeri kada vas napastuje "smeće", ali želite ga učiniti zdravijim - Batat punjen poput tacosa

Potrebni sastojci:

2 batata
1 avokado
2 paprike
1 glava luka
1 paket mješavine začina taco
ulje avokada

Priprema:

Za krumpir

Zagrijte pećnicu na 200 ° C.
Batat nabodite vilicom, tako da napravite mini rupe.
Kuhajte 50 minuta.

Za nadjev

Zagrijte pećnicu na 200 ° C.
Izrežite dvije paprike i luk.
Poprskajte lim za pečenje neljepljivim sprejem za kuhanje ili upotrijebite silikonski lim.
Stavite povrće unutra, poškropite žlicom ulja avokada i začinite s 1/4 paketa začina.
Kuhajte 15 minuta.
Za pripremu govedine, u tavi zagrijte malo ulja avokada, a zatim dodajte govedinu. Ponovo začinite 1/4 paketa začina. Kuhajte deset minuta.
Poslužite s pasiranim avokadom na vrhu.

Taco stil od batata - prekrasna uravnotežena ideja za jelovnik za mršavljenje

Za vegetarijanske večeri kada ne želite meso - recept za lazanje od tikvica i špinata

Potrebni sastojci:

1 žlica maslinovog ulja
1/2 luka, sitno nasjeckana
4 češnja češnjaka
2 žlice pirea od rajčice
1 limenka zdrobljene rajčice sa sokom ili 800 g svježe rajčice (oguljene i sjemenke)
sol i mljeveni papar po ukusu
1 žlica svježeg bosiljka
3 šalice nasjeckanog špinata
430 g ricotte
1 veliko jaje
1/2 šalice ribanog parmezana
4 tikvice srednje veličine, narezane na kriške
450g izmrvljene mozzarelle
1/2 žličice nasjeckanog peršina

Kako korak po korak napraviti vegetarijansku lazanje

Priprema:

U loncu zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i kuhajte 4-5 minuta ili dok ne porumeni.
Dodajte češnjak i pirjajte, pazeći da ne zagori. Zatim dodajte zdrobljenu rajčicu sa sokom.
Dodajte sol i mljevenu papriku i pustite da zavrije. Zatim poklopite i pustite da krčka 25-30 minuta.
Na kraju maknite s vatre i dodajte špinat i bosiljak. Dobro promiješati.
Dno podmazanog lima za pečenje prekrijte kriškama tikvica. Pecite 5 do 8 minuta. Izvadite iz pećnice, pustite da odstoji 5 minuta prije nego što se ocijedi papirom za pečenje, ako je potrebno.
Zagrijte pećnicu na 190 ° C.
U srednju posudu ulijte ricottu, parmezan i jaje i promiješajte.
Dno posude u pećnici (22 × 30 cm) prekrijte slojem umaka od rajčice i špinata. Preliti s 5 do 6 kriški tikvica. Na vrh ulijte malo smjese ricotte i odozgo prekrijte mozzarellom. Ponovite isti postupak izmjenjujući slojeve sastojaka dok se ne potroše.
Završite slojem umaka od rajčice i mozzarelle.
Pokrijte posudu za pečenje aluminijskom folijom i pecite oko 30 minuta. Zatim uklonite film i nastavite kuhati još 10 do 15 minuta.
Prije posluživanja pustite desetak minuta da se ohladi i ukrasite svježim peršinom.