▷ 30+ osnovnih vježbi koje trebate raditi kod kuće kako biste brzo izgubili salo na trbuhu

U veljači 2021. cijeli je svijet zapanjio novi Guinnessov rekord koji je sportske krugove ostavio bez teksta. Govorimo posebno o ovom 62-godišnjem Amerikancu koji je mogao držati plašt više od 8 sati. I ja, poput vas vjerojatno, mogu trajati samo 30 sekundi! Srećom, zadržavanje toliko dugo u položaju obloge nevažno je svakodnevno, a samo nekoliko minuta - 2-3 dana u tjednu više je nego dovoljno za postizanje rezultata. Ali kako i zašto raditi ovojnice, koje osnovne vježbe i kako brzo izgubiti trbuh s ovim vježbama za željezne trbušnjake? Odgovore na sva ova pitanja pronađite u sljedećim redovima.

Što je ovojnica?

Oblaganje je oblik izometrijskog treninga koji se stoga izvodi u statičnom položaju. Da, ne krećete se, ali duboko mi vjerujte, vaši mišići naporno rade. Nemojte se iznenaditi kad čujete riječi poput: "ako mislite da je minuta brza, to je zato što nikada u životu niste napravili ploču". Mora se reći, ovdje i fizička i mentalna izdržljivost igra ključnu ulogu! Zapravo, logika oblaganja temelji se na kontinuiranom stezanju korištenih mišića, što bi moglo biti teže nego što mislite, ali i super učinkovito na fizičkoj razini. S posebno angažiranim trbušnim i leđnim mišićima, ovo je savršena vježba za jačanje osnovnih mišića. I što drugo? U nastavku pronađite višestruke prednosti ploče.

Obloga - izometrični položaj koji je učinkovitiji nego što mislite

Čemu služi ovojnica? Koje su prednosti osnovnih vježbi?

Vježba za toniranje mišića - budimo jasni, dobitak bi bio vidljiviji u smislu snage i tona nego u smislu volumena mišića; a opet, ta je snaga zaista neophodna za održavanje dobre kondicije i zdravlja; Za razliku od ostalih vrsta vježbi za trbuh koje bi imale učinak samo na površinske mišiće, omotač ide u dubinu da bi radio sve: rectus abdominis, kosi i poprečni mišići trbuha, ali i leđni mišići, lumbalni i paravertebralni dio leđa;
Savršena vježba za gubitak masnog tkiva na trbuhu - ako još uvijek ne možete ostvariti svoj san o ravnom trbuhu, pozivamo vas da isprobate omotač, rad na dubokim mišićima ovdje je jamstvo određenih rezultata;
Vrlo jednostavna vježba kod kuće - bez bitne opreme posebno; trebat će vam samo vaša tjelesna težina; plašt je stoga vrlo pogodan ako ste se odlučili vježbati kod kuće; rizik od ozljeda je također minimalan, za razliku od ostalih vježbi za trbušnjake koje bi mogle uzrokovati bol u vratu;
Vježba za poboljšanje držanja tijela - također se koriste mišići oko kralježnice, potonji su učvršćeni; to rezultira poboljšanjem držanja i boljom ravnotežom i općom stabilnošću tijela; zglobovi su ojačani, ublažavaju se bolovi u leđima;
Anti-stres godine s - nesumnjivih prednosti su primjetni psihički; Kao i svaka druga tjelesna aktivnost, i obloga je povezana s oslobađanjem endorfina u tijelu, a endorfini sa svoje strane podrazumijevaju lučenje dopamina - hormona radosti;

Koje su koristi od omotača za ljudsko tijelo?

Kako napraviti oplatu kod kuće?

Klasična daska - osnovna vježba za početnike

A također znajte da osnovne vježbe nisu daleko od toga da su ograničene na jednostavnu klasičnu dasku! Postoji dosta različitih vrsta, ali savjetujemo da se protiv njih ne rješavate bez poznavanja i savladavanja osnovnog stava. Da biste lakše uspjeli u ovoj osnovnoj vježbi za početnike, u nastavku pronađite nekoliko jednostavnih uputa.

Kako korak po korak napraviti dasku

Klasična daska na rukama

Započnite na koljenima, s jezgrom okrenutom prema podu, a dlanovi ruku naslonjeni na nju, u ravnini s ramenima. S druge strane, vaša glava trebala bi se poravnati s leđima. Ispravite prvu, a zatim drugu nogu i provjerite jesu li vam gluteusi i trbušni mišići čvrsti. Spustite ramena i dobro izdužite leđa. Možete vidjeti da je os glava-stupac-zdjelica-koljeno-peta u savršenom poravnanju. Stopala su raspoređena u širini vaše zdjelice, a vi i dalje držite, dok trbuh i trbušne mišiće skupljate 15, 30 sekundi ili minutu, ovisno o vašoj razini treninga.

Klasične preše za daske na rukama

Klasična daska na podlaktici

Kao varijacija klasične daske za ruku, postoji i daska za nisku podlakticu, koju biste također mogli isprobati ako vam klasična daska zadaje bilo kakvu bol. Za razliku od dasaka na rukama, to uključuje zauzimanje položaja pritiskom na podlaktice. Ruke bi trebale ostati paralelne i raširene u širini ramena, a dlanovi su zauzvrat postavljeni prema podu. Podlaktice i nožni prsti tada podupiru težinu u ovom položaju. Inače, to je isto kao i prethodna verzija daske - tijelo bi trebalo ostati poravnato, trbušni mišići i trbušni mišići.

Klasična daska naslonjena na podlaktice

Izmijenjena verzija:

Ako ste potpuni početnik i nemate snage dobro držati položaj, ništa vas ne sprječava da koljena postavite na zemlju, a da pritom ne zaboravite zadržati poredak između glave i zdjelice te da kontaktirate mišiće. zaručeni.

Izmijenjena početnička ploča na koljenima

Pogreške koje treba izbjegavati:

Nemojte savijati leđa prilikom opuštanja zdjelice.
Ne zaokružujte glavu i leđa obrnuto.
Ne usmjeravajte gluteus prema gore.
Dobro spustite ramena, nemojte ih uvlačiti u glavu.

Dinamični omotač - neke varijacije za pomicanje naprijed

Da biste maksimalno iskoristili osnovnu vježbu, angažirali druge mišićne skupine i postigli dodatnu pokretljivost, stabilnost i učinkovitost, predstavljene su vam druge takozvane "dinamične" sorte jezgre. U nastavku ćete se upoznati s nekim uobičajenijim dinamičkim temeljnim vježbama. Ali budite oprezni, prvo savladajte vježbe statičkog omotača prije nego što nastavite s ovim varijacijama, koje su sigurno zanimljivije, ali i složenije i izazovnije.

Klasična daska s naizmjeničnim podizanjem nogu

Ako želite više trenirati gluteus, dok se bavite kosim i latissimusom, ovo je vježba za vas. Da biste to postigli, uđite u klasični položaj daske. Zatim podignite jednu nogu u zrak, ostanite tako deset sekundi, otpustite i zatim podignite drugu nogu u istom trajanju. Izmjenjujte tako dalje, pazeći da kukovi budu stabilni i da stegnu trbušne mišiće i trbušne mišiće, posebno kada podižete nogu. Ne brinite pogotovo ako niste u mogućnosti podići nogu previsoko, ovo nije poanta vježbe. Druga vrsta iste vježbe uključuje istovremeno podizanje jedne noge i suprotne ruke - vježba koja se počela nazivati daskom "nadčovjeka".

Uz zamjensko podizanje nogu

Podizanjem nogu i suprotnim rukama

Daska za planinarske penjače

Još jedna ultra popularna varijacija osnovnog treninga je poznati planinar koji je sjajan način da dodate kardio element svom osnovnom treningu. Da biste to postigli, jednostavno se postavite u položaj visokog omotača i počnite zbližavati koljena u razini prsa, izmjenjujući ih. Nakon što savladate pokret, možete ubrzati tempo. Osim što zahvaća područje trbuha, penjač ima puno prednosti i za bokove. Varijacija ove vježbe, ima dosta istih. Na primjer, možete isprobati crossover verziju vraćanja koljena prema suprotnom laktu - posao koji ne propušta angažirati i mišiće leđa i nogu.

Klasični planinar

Križni planinar

Daska "Commando"

Ako želite dva-u-jedan trbušnjake i hrvanje za ruke, ovo bi mogla biti vaša varijanta daske. Da biste to postigli, sve što trebate je ući u dasku u položaju lakta, popeti se na jednu, a zatim drugu ruku kako biste se našli u položaju daske na rukama. Zatim se opet spuštamo na podlaktice, jedno za drugim i ponavljamo. Zdjelica se što manje kreće, tijelo ostaje poravnato, a mišići zategnuti. Izvrsna vježba za trening bicepsa, tricepsa i ramena.

Daska komandosa - izmjena ruke i podlaktice

Bočna daska

Da bismo napravili bočnu dasku, tamo bismo, umjesto da ležimo okrenuti prema zemlji, to učinili sa strane. Da biste se oslonili na njega, stajat ćete ili na ruci ili na podlaktici kako biste ga olakšali, pazeći da lakat tvori kut od 90 ° s tlom. Stopala su postavljena jedno na drugo ili jedno uz drugo s početničkom opcijom savijanja potkoljenice. Veliki izazov ovdje je ne dopustiti da se zdjelica sruši i da je još jednom dobro poravnate s kralježnicom i stopalima, dok stežete trbušne mišiće. U ovom statičnom položaju ostajemo do jedne minute. Tjelovježba je prekrasna opcija za one koji bi htjeli vidjeti svoj struk vitkiji jer bočni položaj više opterećuje kose i bokove.

Bočna daska za pročišćavanje njegove veličine

Dinamične varijacije bočnih dasaka

I da idemo dalje, imajte na umu da postoji poprilično dinamičnih položaja bočnih dasaka. Možete pokušati dodirnuti stopalo (na boku ruke, bilo na suprotnoj strani), ili saviti gornju nogu i dovesti koljeno prema ruci na istoj strani. Također ne zaboravite napraviti bočnu dasku s preokretom tako što ćete drugu ruku ispružiti prema nebu, a zatim zarotirati tijelo i pružiti ispruženu ruku ispod struka. Još jedna izvrsna opcija da se jednom zauvijek riješite ljubavnih ručica jest izvođenje pokreta u kojem podižete bokove, a zatim ih otpustite. A ako se stvarno želite izazvati, isprobajte zvjezdanu dasku tako što ćete drugu ruku podići prema nebu i podići nogu gore.Trud je znatan, ali se potpuno isplati.

Bočna daska s podizanjem bokova

Verzija sa bočnim daskama

Bočna daska s dodirom rukama i nogama

Bočna daska s uvijanjem

Zvjezdana bočna daska s podignutim rukama i nogama

Svakodnevna temeljna vježba - koliko dugo treba vidjeti rezultate

Ne treba trošiti sate na oblikovanje svakog dana, ne samo da je neučinkovito, već i nemoguće, pogotovo ako ste novak. Držanje plašta u položaju 1 ili čak 2 minute rezervirano je za profesionalce. Ako ste s druge strane početnik, nemojte se obeshrabriti ako imate poteškoća s zadržavanjem duljim od 30 sekundi. Imajte na umu da se napor mora prilagoditi vašoj razini treninga uz rizik da se ozlijedite. Također, imajte na umu da je način izvođenja vježbe mnogo važniji od vremena treninga. Možete čak započeti s 4,5 seta od 10 do 30 sekundi kako biste postupno povećavali vrijeme omotača.Još jedna stvar koju trebate upamtiti je da si date vremena za oporavak između serija (10 do 30 sekundi) i između dana treninga (2,3 puta osnovnog treninga tjedno). Bolje napokon kontaktirati stručnjaka koji će za vas izraditi vlastiti program plašta. Ako ste dovoljno dosljedni u svojim naporima, možete očekivati zapažene rezultate nakon nekoliko mjeseci.

Prevrnuta daska s opcijom podizanja nogu