▷ 1001 + savjeta za vježbanje kod kuće i motiviranje

Tjelesna aktivnost nije samo učinkovit način za održavanje tijela u formi, već i korisno zanimanje za naše tijelo. Sport ima pozitivan utjecaj na zdravlje (tjelesno i mentalno), poboljšava kvalitetu života i potiče razvoj osobnih kvaliteta kao što su disciplina i snaga volje … Pa, sve to već znate, ali još uvijek ne možete upravljati pronaći inspiraciju koja vam je potrebna da se prepustite sportskim vježbama? Što ako bismo vam rekli da ne morate posvetiti ni 1-2 sata dnevno da biste bili u formi i zdravi? Uistinu, možete iskoristiti sve blagodati tjelesne aktivnosti čak i ako se odlučite za lakši program (ponekad čak i vrlo ugodan i zabavan) i sve to bez napuštanja doma. Ako vas ova alternativa iskuša,u sljedećim redovima objašnjavamo sve što trebate znati kakobavite se sportom kod kuće (lako, čak i bez opreme i s osmijehom). Idemo!

Bavljenje sportom kod kuće: što trebate znati da biste uspjeli u ovom projektu?

Kako se motivirati za bavljenje sportom kod kuće

Jeste li već dugo sanjali da uvedete formu i nosite te blokove na razini motivacije? To nije ozbiljno. Znamo o čemu govoriš. Međutim, ne bismo smjeli dopustiti da nam slabi preuzmu život, zar ne? Kao što kažu: "Putovanje od tisuću liga uvijek započinje s prvim korakom". Dakle, jednostavno morate napokon krenuti u ovu avanturu, a zatim pronaći male savjete kako ostati motivirani. A da biste vam pomogli u ovoj misiji, evo popisa s nekoliko jednostavnih ideja:

Odaberite dobru sportsku odjeću - favorizirajte udobnu odjeću, ali i šik, da biste se osjećali ugodno i želite eksperimentirati s različitim odjevnim kombinacijama. Osim toga, oblačenje sportske odjeće svaki put kad vam postane dosadno znatno će povećati šanse za motivaciju za bavljenje sportom jer se ne želite uzalud mijenjati, zar ne?
Stvaranje omiljene glazbene liste za reprodukciju koja vas pokreće - odabir omiljenih pjesama koje pobuđuju uzbuđenje savršena je ideja da ovu aktivnost učinite još ugodnijom.
Bilježenje u bilježnicu - zapisivanje osjećaja i dojmova nakon svake sesije, izrada popisa razloga zbog kojih ste započeli ovaj posao učinkovit je način za nastavak napretka i blagodati sporta na tijelu i umu. Tada njegove bilješke možemo pročitati u trenutku slabe motivacije, što će pozitivno utjecati na naše postupke.
Izrada ploče s vizijama - vrlo popularna tehnika za postizanje vašeg cilja pomoću ploče na kojoj možete pisati svoje dizajne i dodavati fotografije i inspirativne citate. Stoga ga možemo koristiti da se pridržavamo svoje rutine i redovito inspiriramo.

Pronađite svoj omiljeni trik kako biste se motivirali na redovito vježbanje

Koji sport trenirati kod kuće

Uz besplatan pristup širokom spektru internetskih sportskih programa i sesija, nikad nije bilo lakše pronaći zabavnu aktivnost i uživati u njoj, a da čak ni niste morali napustiti svoj dom. Dakle, prema svojim interesima i ciljevima, može se birati između različitih vrsta sporta. Najčešća alternativa su vježbe u teretani i vježbama snage koje su prikladne za intenzivan trening s bržim rezultatima. Joga i pilates sa svoje su strane savršena opcija za poboljšanje fleksibilnosti i koncentracije, dugoročno jačanje mišića i uživanje pozitivnog učinka ne samo na tijelo već i na živčani sustav. Ljubitelj ste zabavnih aktivnosti i volite plesati? Tada možete isprobati satove plesa i fitnesa poput Zumbe,što je izvrsno rješenje da izgubite malo kalorija tijekom oblikovanja tijela i jačanja koordinacije.

Izaberite jednu od mnogih sportskih mogućnosti za vježbanje kod kuće

Koji sport za mršavljenje

Kada želite smršavjeti, važno je znati da je tjelesni trening samo dio napora potrebnog za postizanje željenog rezultata. Doista, tajna je pronaći ravnotežu između sportskih aktivnosti i zdrave i uravnotežene prehrane. No, da se vratimo na pitanje sporta, kardio trening je jedan od najučinkovitijih načina za povratak u formu. Dakle, ako tražite ideje za kardio aktivnost bez opreme, evo nekoliko ideja: trčanje na mjestu, skakanje dizalica, usponi na koljena, skokovi u čučnju. Osim toga, vježbe za skakanje užeta također su vrlo učinkovite, pa ako ih imate, slobodno ih koristite.

Pronalaženje ravnoteže između tjelesnog treninga i zdrave prehrane za bolje rezultate

Koliko treninga kod kuće tjedno

Što se tiče učestalosti tjelesne aktivnosti, ona je prije svega određena osobnim ciljem: gubitak kilograma, povećanje mišićne mase ili samo poboljšanje zdravlja. Najčešće govorimo o 3-4 seanse tjedno kada se usredotočimo na vidljivije rezultate. Sportski ovisnici to mogu vježbati svaki dan, ali ako ste početnik, preporučujemo da započnete s 2-3 sesije i ako je potrebno povećajte učestalost. Također je važno napomenuti da tijelu treba određeno vrijeme oporavka. Stoga bi bilo najbolje razmišljati o dobroj organizaciji svog tjedna kako bi se stvorila ravnoteža između sportske aktivnosti i oporavka. Evo 2 ideje o tome kako planirati svoj trening: 1 / ponedjeljak, srijeda, petak - trening, utorak, četvrtak, subota i nedjelja - odmor;2 / ponedjeljak i utorak - trening, srijeda - odmor, četvrtak i petak - trening, subota i nedjelja - odmor itd.

Slijedite vlastiti tempo: tjelesna aktivnost i oporavak

Vježbajte kod kuće bez opreme

Osim treninga u teretani, trening kod kuće također je izvrsna varijacija za održavanje forme. Da biste uspjeli u ovom zadatku, možete koristiti malu opremu po prihvatljivoj cijeni kao što su konop za skakanje, bučice, lopte za teretanu, gumice itd. Sportska prostirka vrlo je koristan dodatak za udobno izvođenje trbušnih vježbi. No, postoji podosta programa i vježbi koji nam omogućuju sagorijevanje kalorija i izgradnju mišića čak i bez opreme. Dakle, nema razloga za brigu po ovom pitanju.

Bavite se sportskim vježbama čak i bez opreme

Program vježbanja kod kuće

Kada ste dobro motivirani i želite dio vremena posvetiti svom fizičkom treningu, jedna od prvih stvari koju trebate učiniti jest pronaći ili stvoriti program treninga sami. I za početak, evo 5 ključnih elemenata koje bi trebao sadržavati:

Zagrijavanje: bitan korak za pripremu vašeg tijela i živčanog sustava; za poboljšanje performansi i smanjenje rizika od ozljeda
Kardiovaskularni trening: ubrzati korak kroz brzu šetnju, trčanje u mjestu ili preskakanje 5-15 minuta
Vježbe: ovo je dio u kojem radite različite vježbe (i ponavljate ih u 3-4 seta) za jačanje različitih dijelova tijela (ramena, ruke, prsa, leđa, trbuh, noge ili stražnjica)
Povećavanje fleksibilnosti: korištenje određenih joga poza ili istezanje na podu
Vježbe za hlađenje: donekle slično zagrijavanju, radimo istezanje ili nježno ponavljamo neke pokrete u programu; ovdje je cilj ohladiti se nakon treninga, vratiti respiratorni i puls u normalu i promovirati ostatak tijela

Stvorite vlastiti sportski program za učinkovitiji trening

Kako se baviti sportom kod kuće kad ste početnik

Općenito, kada ste početnik, poželjno je 30-minutne kardiovaskularne vježbe raditi najmanje 2,3 puta tjedno. Što se tiče treninga snage, u većini slučajeva odlučujemo se za podjelu mišićnih skupina. To će reći da dnevno treniramo jednu mišićnu skupinu. Napravite 10 do 15 ponavljanja svake vježbe i ponovite program u 3-4 seta.

Evo primjera kućnog programa treninga 3 puta tjedno: 1. dan - izgradite gornji dio tijela (ruke, ramena, prsa), 2. dan - radite vježbe za donji dio tijela (noge, bedra) , gluteusi, telad), 3. dan - radimo na trbuhu i leđima.

Bez obzira na vježbu, započnite polako s manje ponavljanja i postupno povećavajte ponavljanja i intenzitet tijekom vremena. Uz to, tijekom treninga je važno usredotočiti se na ciljne mišiće: ako, primjerice, radite vježbe za ramena, trebali biste osjetiti napetost u ramenima.

Sada ćete možda htjeti naučiti više o vrstama vježbi za svaku skupinu, što će vam omogućiti da napravite vlastitu fitnes rutinu. I evo nekoliko ideja iz kojih možete crpiti inspiraciju i praktične savjete.

Započnite s malim koracima i postupno povećavajte učestalost i intenzitet vježbi

YouTube kanal za vježbanje kod kuće

Baviti se sportom s nekim ponekad je zabavnije i motivirajuće, pa čak i ako ste sami kod kuće, lako je pronaći YouTube kanal i podijeliti ovu aktivnost s odabranim trenerom. Osim toga, to je sjajan način da naučite pravilno raditi vježbe i eksperimentirate s pokretima kako biste si diverzificirali. Usput, možete isprobati različite tečajeve kako biste pronašli aktivnost koja bi vam najviše odgovarala. Evo nekoliko ideja:

za jogu: Joga s Adriene (na engleskom), ELLE Yoga, Georgia Horackova, YogaCoaching
za izgradnju tijela: POPSUGAR Fitness (na engleskom), Pamela Reif (na engleskom), P4P francuski, Lucile Woodward
plesno-fitnes satovi: Dance Fitness s Jessicom (na engleskom), ZumbaFrance by Alix

Pronađite nadahnjujuće i korisne kanale za eksperimentiranje s vježbama i diverzifikaciju vašeg programa

Besplatna aplikacija za vježbanje kod kuće

Ako ste ovisni o mobilnim aplikacijama, i za vas postoji mnoštvo alternativa. Štoviše, korištenje aplikacije također je izvrsna alternativa za stvaranje vlastitog programa treninga prilagođenog vašim potrebama (slobodno vrijeme, intenzitet) i očekivanim rezultatima. Među najpopularnijim besplatnim aplikacijama su: 7-minutni trening; Nike Training Club, FizzUp i mnogi drugi.

Besplatna aplikacija koja će vas voditi u ovoj avanturi