A vi, jeste li ušli u dijetu od 1. siječnja? Ne? Ne paničarite jer je prvo veliko pravilo kod dijeta da nikad nije kasno za početak. Nakon što prijeđete prag odlučnosti, morate odabrati prehranu koja najbolje odgovara vašim osobnim potrebama. Da bismo vam pružili malu ruku pomoći, u ovom ćemo vas članku upoznati s jednom od najpopularnijih dijeta u posljednje vrijeme, uključujući ketogenu ili keto dijetu, jer smo je navikli nadimati. Ne ustručavajte se pridružiti nam se u keto labirintu odakle ćete izaći puno informiraniji o ovoj toliko omiljenoj dijetalnoj modi, ali ne samo. U našem vodiču pronaći ćete i mnoštvo super jednostavnih za pripremu i pretjerano apetitnih ketogenih recepata.
Ketogena dijeta - meni s puno masnoća za cijeli dan
Što je ketogena prehrana?
Ketogena prehrana danas je vrlo popularna među onima koji bi htjeli smršavjeti. Ova podrijetla potječu iz 1920-ih godina prošlog stoljeća kada je dijeta postala popularna u medicinskim krugovima, koji su ovu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata vidjeli kao učinkovitog saveznika u liječenju epileptičnih napadaja. Trenutno je, međutim, dijeta o kojoj se govori vrlo učinkovit lijek u borbi protiv prekomjerne težine i pretilosti. Ovo je prehrana s malo ugljikohidrata (ne više od 50 g dnevno) u korist limpida i umjerene konzumacije bjelančevina, što se izražava sljedećim omjerom:
Masti: 70 do 75% dnevnog unosa
Proteini: 20 do 25% dnevnog unosa
Ugljikohidrati: 5 do 10% dnevnog unosa
Omjer makro hranjivih sastojaka ili što jesti kada se slijedi ketogena dijeta
Kako radi ?
Gubitak kilograma konzumiranjem lipida? Kladimo se da ideja mnogima od vas zvuči vrlo čudno, pa čak i neobično! Pa ipak, da, to je sasvim moguće i objašnjavamo kako to djeluje. Za funkcioniranje našem tijelu potrebna je energija koju uglavnom dobiva iz svakodnevnih ugljikohidrata. Kad slijedimo dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili čak ketogenu prehranu, naša se tijela okreću zalihama masti pohranjenim u tijelu za gorivo i energiju koja mu je potrebna da bi nastavila funkcionirati. Kao rezultat ovog procesa, jetra proizvodi ketonska tijela koja su svojevrsni "otpad" aktivnosti sagorijevanja masti u ovom tijelu. Tada se kaže da je tijelo u stanju ketoze, odakle i potječe naziv ove toliko voljene prehrane.To rezultira značajnim gubitkom kilograma, popraćenim, međutim, osjećajem sitosti i nesumnjivo ovaj aspekt ketogene prehrane najviše cijenimo.
Ketogena prehrana - popis dopuštenih namirnica (lijevo) i onih koje su zabranjene (desno)
Koje su zdravstvene prednosti i opasnosti?
Dotični postupak rezultira nizom blagodati za tijelo, koje općenito idu mnogo dalje od brzog gubitka kilograma, uključujući:
- protuupalni učinak
- smanjena razina triglicerida
- povoljan učinak na hipoglikemiju i stabilizaciju razine inzulina
- poboljšana moždana aktivnost i produktivnost
- prevencija raka
- poboljšanje kardiovaskularnog tlaka
- povećana razina dobrog kolesterola
- usporavajući napredovanje neuro-generativnih bolesti
Međutim, s njom su povezane i neke nuspojave i opasnosti:
- Ketogena "gripa" - u prvih nekoliko tjedana dijete moguće su simptomi slični gripi
- neugodan zadah uzrokovan acetonom u ketonskim tijelima koja se oslobađaju kroz respiratorni trakt
- zatvor
- deficit mikrohranjivih sastojaka (vitamina, minerala i vlakana) zbog smanjene konzumacije voća i povrća
Popis dobrobiti za vaše zdravlje prilično je dugačak, ali evo tri glavna
Koju hranu jesti?
Na popisu "dobre" hrane koju treba jesti dok je na ketogenoj dijeti nalazimo:
- perad (piletina, puretina, patka)
- meso (svinjetina, janjetina, govedina itd.)
- riba i plodovi mora
- jaja
- biljna ulja
- odvjetnik
- maslac, sir i drugi mliječni proizvodi bez dodanih šećera
- orašasti plodovi i kikiriki
- voće (crveno voće, masline, limun, kivi) i povrće (zelena salata, špinat, brokula, krastavci, kupus, tikvice) siromašni ugljikohidratima
Što je sa zabranjenom hranom?
… a na popisu hrane koju trebate izbjegavati naći ćete:
- slatki proizvodi
- tjestenina
- žitarice
- krumpir
- riža
- mahunarke
Ketogena prehrambena piramida - hrana koja se jede na dnu, a ona koja se jede u malim količinama na vrhu
Uzoran keto meni …
Na kraju, da bismo vam pokazali kako to funkcionira u praksi, dajemo vam sjajan primjer ketogenog izbornika koji možete kopirati za svoj projekt mršavljenja. Evo ga :
Kao doručak: palačinke od ricotte bez glutena
Potrebni sastojci:
- 2 velika jaja odvojena
- malo kokosovog šećera ili neke druge alternative bijelom šećeru
- 1/2 šalice ricotte
- 2 žlice mljevenih badema
- 1 žlica kokosovog brašna
- 1 žlica bademovog maslaca
- 1 žličica praška za pecivo
- 1/2 žličice limunovog soka
- 2-4 žličice biljnog ulja za tovljenje tave
Priprema:
- Odvojite bjelanjke od žumanjaka u dvije odvojene posude i tucite bjelanjke dok ne postanu čvrsti. Zatim tucite žumanjke sa zamjenama za šećer dok ne postanu glatki.
- Dodajte ricottu i nastavite miješati, a zatim ugradite i maslac od badema.
- Ulijte unutra suhe sastojke - badem u prahu, kokosovo brašno i prašak za pecivo i dobro promiješajte.
- Na kraju dodajte limunov sok i na kraju pažljivo ugradite bjelanjke.
- Ugrijanu tavu zagrijte na umjerenoj vatri i ulijte malu količinu tijesta za palačinke. Ako je vaša tava dovoljno velika, u njoj možete istovremeno kuhati dvije palačinke. Poželjne su palačinke u američkom stilu (srednje veličine), koje je također teže okretati.
- Kad vidite da se na površini pojavljuju mjehurići, okrenite palačinku, a zatim kuhajte do minute s druge strane.
- Prelijte crvenim bobičastim voćem, ricottom ili drugim omiljenim preljevom.
Ketogeni recept za doručak - keto palačinke bez glutena
© inspectorgorgeous.com
Savršen podnevni obrok - odresci lososa posluženi s brokulom od sira
Potrebni sastojci:
- 500 g brokule
- 80g maslaca
- sol i papar
- 150 g sira cheddar
- 600 g lososa
- 1 vapno (nije obavezno)
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 200 ° C.
- Izrežite brokulu izolirajući male cvjetove, a zatim pirjajte u kipućoj vodi nekoliko minuta, pazeći da brokula zadrži malo hrskavu teksturu i svježu boju.
- Izvadite brokulu iz vode i ocijedite. Ostavite sa strane da pari odahnu.
- Prenesite brokulu u dobro podmazan lim za pečenje. Začinite paprom i solju po ukusu.
- Pospite sir po vrhu i pecite 15 do 20 minuta ili dok ne dobije zlatnu sirastu koricu.
- No, losos začinite paprom i solju i pržite na obilnoj količini maslaca nekoliko minuta sa svake strane. Izvolite, bon appétit!
© dietdoctor.com
Odrezak od lososa i brokule sa sirom cheddar - obrok za mršavljenje bez gladovanja
Za večeru: recept za pizzu s ketogenom korom bez glutena
Potrebni sastojci:
- karfiol podijeljen u kitice
- 1 veliko jaje, tučeno
- 1 šalica ribanog parmezana
- 3/4 šalice mljevenih badema
- 1 češanj češnjaka, mljeveni
- 1/2 žličice talijanskog bilja
- 1/2 žličice soli
- 1/4 žličice mljevene paprike
- 1 1/2 šalice djelomično obrane mozzarelle
- 1/2 šalice umaka marinara
- biljno ulje
- 1/4 šalice lišća bosiljka
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 200 ° C i stavite unutra preokrenuti lim za pečenje ili kamen za pizzu ako ga imate.
- Stavite cvjetove cvjetače u blender i smanjite na male komadiće nalik zrnu riže (za rezanje cvjetače možete koristiti i ribež za sir). Zatim prenesite na kuhinjsku krpu i stisnite kako biste uklonili višak vode.
- Pomiješajte cvjetaču, jaje, parmezan, mljevene bademe, češnjak, talijansko bilje, sol i papar zajedno u srednjoj zdjeli i dobro promiješajte dok se dobro ne sjedini.
- Pokrijte koru pizze ili drugi lim za pečenje masnim papirom i premažite uljem. Rukama oblikujte širok krug od smjese cvjetače i po potrebi oklagijom razrijedite koru.
- Pažljivo gurnite papir za pečenje na lim ili kamen za pizzu.
- Pecite tijesto dok ne dobije zlatnu koru ili oko dvadeset minuta, okrećući se na pola vremena kuhanja.
- Izvadite iz pećnice i pospite 1 1/4 mozzarelle, premažite umakom i na kraju dodajte ostatak mozzarelle.
- Vratite pizzu u pećnicu na još 5 do 7 minuta, a zatim pospite listićima bosiljka. Ostavite da odstoji 5 minuta i izrežite na 6 do 8 dijelova.
Keto pizza - Tko kaže da dijete isključuju pizzu!
© epicurious.com
Osim ova tri glavna obroka, često imamo želju popodne nešto prigristi i vrlo je važno udovoljiti toj želji. U suprotnom postoji rizik od prejedanja za večerom. Evo onda recepta za slane muffine koje je izuzetno jednostavno pripremiti i vrlo su keto.
Gnijezda jaja i pršut za ugriz popodne
Potrebni sastojci:
- maslinovo ulje
- 12 kriški pršuta
- 1 šalica ribane Gruyere
- 12 velikih jaja
- 1/4 šalice teške kreme
- 1 žličica nasjeckane majčine dušice
- 1/8 žličice soli
- 1/8 žličice mljevene paprike
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 180 ° C i premažite kalup maslinovim uljem.
- U svaku šupljinu stavite krišku pršuta, pazeći da dobro pokrijete dno i stranice i ostavite malo pršuta da se druži.
- U svaku malu dagnju dodajte žlicu Gruyere, a zatim na vrh stavite jaje.
- Nastavite sa žličicom guste kreme i završite začinom.
- Pecite petnaestak minuta, izvadite iz pećnice i pustite da se odmori na rešetki.
- Prođite nožem oko bilo koje kiflice da je opustite i poslužite.
Mali popodnevni međuobrok - gnijezda od jaja, pršuta, gruyera i guste pavlake
© epicurious.com
Na kraju, željeli smo vam predstaviti i recept za ona vremena kada želimo nešto slatko, što neće naškoditi našoj prehrani. Mousse od avokada i čokolade izvrstan je i super ukusan prijedlog u ovom slučaju.
Čokoladni mousse, ketogena verzija za uživanje u okusnim pupoljcima
Potrebni sastojci:
- 100 g tamne čokolade (najmanje 60% kakaa)
- 2 zrela avokada
- 3 žlice nezaslađenog kakao praha
- 1/4 šalice bademovog mlijeka
- 1 žličica čistog ekstrakta vanilije
- 1/8 žličice soli
Priprema:
- Otopite čokoladu u posudi sigurnoj za mikrovalnu pećnicu u intervalima od 15 sekundi, miješajući i pazeći da čokolada ne zagori. S otopljenom čokoladom izvadite je iz mikrovalne i miješajte dok ne postane glatka. Neka se malo ohladi.
- Podijelite avokado na pola, stavite u blender i dodajte čokoladu, kakao, mlijeko, vaniliju i sol. Sve miješajte do homogene i kremaste konzistencije. Ako mousseu nedostaje slatkast okus, dodajte jednu ili nekoliko žlica agave ili drugog zaslađivača.
- Ulijte u verrine i pustite da se dva sata hladi u hladnjaku.
- Poslužite s preljevom od malina, čokoladnim strugotinama ili krem kremama.
Mousse od čokolade i avokada progutati bez osjećaja krivnje! Ime!
© wellplated.com
Uzorak ketogenog jelovnika s jednostavnim jelima za bilo koji dan u tjednu
Vafli bez glutena s bobičastim voćem - savršen ketogeni doručak
Super jednostavan keto doručak za svaki dan - poširana jaja, slanina i kuhane cherry rajčice
Ketogeni smoothie s malinama, špinatom i kokosovim mlijekom
Keto chia puding s mlijekom i maslacem od badema
Slani kifli od tikvica bez glutena za vaš uravnoteženi doručak
Nastavljamo sa sjajnim prijedlogom za ultra ukusni ketogeni hamburger
Gljive punjene sirom, umakom od rajčice i chorizom
Svinjetina s parmezanskom korom, poslužena s pirjanim šparogama
Rezanci od tikvica sa škampima - vrhunski odgovor na pitanje što večeras jesti
Gnijezda čedara (ili parmezana) punjena mješavinom mljevenog mesa, rajčice, luka i peršina
Punjene tikvice, volimo ih u svim lijepim varijacijama - savršen ketogeni proljetni recept
Ketogene lazanje bez tjestenine - vrlo popularno i voljeno jelo u svojoj keto verziji
Pileća prsa puno su ukusnija s korom slanine ili prelivena sirom
Riža od karfiola, povrće i slanina za ketogeni rižoto
Pileće pljeskavice, mocarela i badem u prahu za večeru - jednostavan ketogeni dijetni obrok
Izvorna salata sastavljena od puretine, avokada, rajčice, krastavaca i zelenila za vaš lagani večernji obrok
Ne, nije to pire od krumpira, već je ponovno kao dodatak ovim gurmanskim polpetama odabrana riža od cvjetače
Savršena salata od tune i majoneze za vašu ketogenu prehranu
Pomfrit od tikvica s korom parmezana - keto tapas koji ćete podijeliti s prijateljima
Sladoled od avokada, kava i kokosov orah za one koji imaju "slatki zub"
Energetske kuglice s avokadom, kakaom i tamnom čokoladom
Recept za tortu sa sirom bez masnoće bez glutena, jednostavan za izradu
Keksi od maslaca od kikirikija sa žvakanjem uz kavu
Kruh od tikvica s kokosovim brašnom - originalna, niskokalorična ketogena slastica
Kokosovo brašno i muffini od borovnice za završetak ove serije slatkih poslastica
