Ako želite poboljšati svoj život, započnite s prehrambenim navikama. Zdrava prehrana jamči pozitivne rezultate za vaše zdravlje i raspoloženje. Ali kako uspijevate u ovom poslu? Vrlo jednostavno: uz uravnotežen obrok ! U sljedećem ćete članku pronaći sve savjete za redovito pripremanje jela bogatih svim potrebnim komponentama i u pravim omjerima. Inspiraciju potražite i u nastavku u vezi sa zdravim i laganim receptima!
Uravnoteženi obrok sadrži svu potrebnu hranu
Što je uravnoteženi obrok? Doista, tajna zdravog obroka nije u isključivanju puno hrane s vašeg jelovnika. Jednostavno morate poštivati prave proporcije. Da bi vaše tijelo normalno funkcioniralo, trebate ga hraniti svim vrstama hrane - ugljikohidratima i složenim proteinima. Ponudit ćemo vam nekoliko ideja za vaš hranjiv i zdrav doručak, ručak i večeru.
Kako pripremiti uravnotežen i zdrav meni?
Prepustite se osjetilima jelima od zdravih i raznolikih proizvoda
Kako pripremiti zdrav i uravnotežen doručak?
Idealan doručak sadrži ugljikohidrate i proteine. Dakle, posebno mislimo na žitarice, mliječne proizvode i voće. Evo nekoliko primjera uravnoteženog doručka:
- jabuka, jogurt i žitarice od jabuka
- tost s kajganom i čašom soka od naranče
- kriška cjelovitog pšeničnog kruha s bezmasnim krem sirom i čašom svježeg soka
- Francuski voćni tost i čaša mlijeka
- palačinke od cjelovitih žitarica prelivene voćem i mlijekom ili jogurtom
- vegetarijanski omlet
- pa čak i zašto ne bi apetit kolač bez šećera i glutena
Od čega se sastoji uravnoteženi doručak?
Recept: Jabučna torta bez šećera i bez glutena
Sastojci:
- 350 g integralnog brašna
- sol
- 225 g hladnog maslaca
- 8-9 žlica hladne vode
- 8 jabuka
- sok od 1/2 limuna
- 2 žlice kukuruznog škroba
- 100 g kokosovog šećera
- 1 žličica cimeta
- 1 žličica ekstrakta vanilije
- karamela
- šećer za glazuru
Evo fotografije sastojaka potrebnih za pripremu ove pite od jabuka bez glutena
Priprema:
- U posudu ulijte brašno, dodajte prstohvat soli i promiješajte.
- Dodajte maslac narezan na kockice i zdrobite drobilicom za krumpir.
- Postupno ulijte vodu i počnite mijesiti dok se ne formira tijesto za pitu.
- Oblikujte kuglu tijesta, zamotajte u prozirnu foliju i ostavite da odstoji u hladnjaku oko sat vremena.
- Narežite na kockice 8 jabuka i dodajte im sok od 1/2 limuna, zatim kukuruzni škrob, kokosov šećer, cimet i ekstrakt vanilije. Dobro promiješati! Ostavite da odstoji oko 1 sat.
- Izvadite tijesto iz hladnjaka, podijelite na pola i polovicom razvaljajte na pobrašnjenoj površini pomoću valjka dok ne formirate krug dovoljno velik da pokrije dno i stranice vašeg lima za pečenje.
- Stranice kruga uvijte prstima, tako da dobijete neku vrstu ruba, a zatim ubodite dno vilice. U lim za pečenje ulijte jabuke narezane na kockice. Zatim na vrh dodajte malo karamele.
- Ostatak tijesta razvaljajte još uvijek u krug i izrežite unutra trake tijesta kojima ćete pokriti pitu, postavljajući ih vodoravno i okomito kako biste stvorili neku vrstu rešetke.
- Pecite na 200 ° C 50 do 60 minuta.
- Pospite šećerom i poslužite.
Brašno u zdjeli …
… a zatim maslac
Da se zdrobi
Miješati
Mijesiti
Oblikujte tijesto
Rezati jabuke
Začinite i promiješajte
Razvaljajte tijesto
Stavite tijesto u lim za pečenje i odrežite višak
Dodajte karamel
Zatvorite trakama tijesta na vrhu
Rezultat je ime, ime!
Recept: Tost od avokada
Sastojci:
- 2 jaja
- 2 kriške integralnog kruha
- kriška limuna
- 1/4 avokada
- prstohvat soli
Pripreme:
- Započnite s tostiranjem kriški kruha.
- Razbijte jaja i lagano ih ulijte u tavu zagrijanu s kokosovim uljem.
- Izrežite krišku limuna i 1/4 avokada. Stavite ih na tanjur i vilicom ih zgnječite.
- Tost premažite kašom i dodajte jaja.
- Pospite solju.
Započnite dan doručkom s jajima i povrćem
Jogurt i voćne žitarice
Sastojci:
- šalica pahuljica mekinja ili druge žitarice bogate vlaknima
- šalica jogurta s niskim udjelom masti
- 2/3 šalice svježeg voća
- žličica meda
Pripreme:
- U posudu ulijte sloj jogurta.
- Dodajte sloj voća i izmjenjujte sastojke.
- Pospite medom.
Kombinacija jogurta, orašastih plodova i voća jednostavno je previše ukusna
Maslac od kikirikija na žaru i sendvič s jabukama
Sastojci:
- 1-2 kriške cjelovitog pšeničnog kruha
- 2 žlice maslaca od kikirikija
- jabuka
- 1/2 žličice cimeta
Pripreme:
- Kriške kruha namažite maslacem.
- Narežite jabuku na tanke ploške i stavite ih na kruh.
- Pospite cimetom.
Priuštite si sendvič s roštilja s vašim omiljenim ukusom
Odabir prave hrane za pripremu zdravog obroka
Kako pripremiti uravnoteženi ručak?
Kupujete li i svoj ručak svaki dan na poslu? Kako bi bilo da pokušate uštedjeti troškove i hraniti se zdravije? Priprema vlastitog ručka može imati puno prednosti. Osim toga, stvarno je jednostavno. Iznad svega, moramo se pobrinuti da naš ručak bude dobro uravnotežen. Da biste to učinili, jednostavno zapamtite ovu formulu: cjelovite žitarice + mliječni proizvodi / proteini + povrće = savršen podnevni obrok.
Koje proporcije moramo poštivati?
Jednostavan recept za uravnotežen doručak.
Sastojci:
- 1/2 crvene paprike
- 50 g batata
- 1-2 šalice brokule, krajevi odrezani
- 1 jaje
- 1/2 tikvice narezane na komade
- 1/4 avokada
- 1 žličica chia sjemenki
- 1 žličica sjemenki suncokreta
- 1 žličica humusa
- 1 žlica nasjeckanih badema
- 1/2 šalice isjeckanog kupusa
- prstohvat soli
Pripreme:
- Zagrijte pećnicu na 200 ° C.
- Pleh za pečenje prekrijte masnim papirom.
- Dodajte batat, crvenu papriku, brokulu i tikvice.
- Ulijte malo ulja i začinite solju.
- Stavite peći na 20 minuta.
- Kombinirajte sjeme suncokreta i nasjeckane bademe u loncu i kuhajte na laganoj vatri nekoliko minuta. Maknite ih s vatre i ostavite po strani.
- Stavite jaje s malo hladne vode u isti lonac i prokuhajte. Pirjati 5 minuta.
- Nakon što je jaje kuhano, stavite ga u posudu s hladnom vodom, ogulite i prerežite na pola.
- Izvadite povrće iz pećnice. Stavite ih u posudu i pomiješajte s orasima i jajetom.
- Ukrasite kupusom.
Ploča bogata različitim bojama i okusima
Piletina i tjestenina od brokule
Sastojci:
- 250 g Penne Rigate
- 500 g brokule
- 300 g pilećih prsa
- 100 g čedara
- prstohvat soli
- 1 žličica mljevenog češnjaka
Pripreme:
- U loncu zakuhajte vodu i dodajte prstohvat soli.
- Skuhajte Penne Rigate u kipućoj vodi prema uputama na pakiranju.
- Nekoliko minuta prije uklanjanja penice s vatre dodajte brokulu.
- Ocijedite tjesteninu i brokulu.
- Narežite češnjak i znojite ga u kapljici ulja. Dodajte piletinu.
- Pomiješajte tijesto s piletinom.
- Pospite sirom cheddar.
Jednostavan recept za izradu paste od piletine i brokule
Salata od rajčice, kukuruza i rakova
Sastojci:
- 5 žlica limunovog soka
- malo korice limuna
- 1 žlica medeni čaj
- 1/2 žličice Dijon senfa
- 1 žlica maslinovog ulja
- šalica zrna kukuruza
- 400 g mesa rakova
- 2 rajčice
- 2 šalice cherry rajčice
- 2-3 lista svježeg bosiljka
Pripreme:
- U zdjeli pomiješajte limunov sok i koricu, ulje, med i senf. Umutiti dobro. Ostavite ga po strani.
- Pomiješajte bosiljak, rakove i cherry rajčice. Lagano promiješajte.
- Rajčice narežite na kriške. Posložite ih na tanjur.
- Na ukrašeni tanjur dodajte salatu i zrna kukuruza.
- Salatu prelijte umakom.
Svježa ljetna salata s rakovima i kukuruzom
Juha od brokule:
Sastojci:
- 4 šalice brokule, nasjeckane
- 1 mali luk, narezan na kockice
- 1 1/2 šalice miješanog povrća
- 1 žličica češnjaka, mljeveno
- 3 šalice ribanog sira cheddar
- 1/2 šalice maslaca
- 2 šalice mlijeka
- 1 šalica vode
- sol i papar
Pripreme:
- U loncu otopite maslac na laganoj vatri. Dodajte luk i pustite da omekša.
- Dodajte brokulu i povrće. Pirjati 10-15 minuta.
- Smanjite vatru i dodajte cheddar.
- Ulijte mlijeko i češnjak.
- Začinite solju i paprom.
Puno je mogućnosti za pripremu ukusne povrtne juhe
9 zdravih ideja za uravnotežen doručak povrća, proteina i ugljikohidrata
Kako pripremiti uravnoteženu večeru?
Glavni obrok možemo podijeliti u tri sastojke hrane: bjelančevine (meso, piletina, riba), ugljikohidrati (riža, tijesto, krumpir) i povrće. Uravnotežena večera poštuje prave proporcije svake kategorije, uključujući 50% salate / povrća, 25% proteina i 25% ugljikohidrata. Tako će 100-200 g nemasnog mesa, piletine ili ribe biti savršena porcija proteina za zdrav obrok. Ako su vam potrebne neke ideje za uravnotežen obrok, evo naših prijedloga:
- Za ljude koji vole morske plodove: proteini - riba s roštilja ili pečena; ugljikohidrati - rižina salata s bademima, povrće - pržena cvjetača, desert / mliječni proizvodi (po želji) - voće ili smoothie
- Ako volite crveno meso: proteini - odrezak s roštilja, ugljikohidrati - smeđa riža, povrće - salata od cherry rajčice, desert / mliječni proizvodi (po želji) - voćni jogurt
- Ako više volite piletinu: proteini - pileća prsa s limunom i češnjakom, ugljikohidrati - miješana salata sa suhim voćem i sjemenkama, povrće - mrkva
Savršeni omjer za zdravu i uravnoteženu večeru - 50% povrća, 25% proteina i 25% ugljikohidrata
Špageti od cjelovitih sjemenki s rajčicom i keljem
Sastojci:
- 200 g cijelih sjemenskih špageta
- nekoliko grana kelja
- 2 rajčice, prerezane na pola
- 1/3 šalice badema, preprženi i nasjeckani
- 1/4 šalice ribanog Pecorina (za ukras)
- 1 crveni luk, tanko narezan
- 2 žlice maslinovog ulja
- 2 češnja češnjaka, nasjeckana
- sol i papar
Pripreme:
- Skuhajte špagete prema uputama na pakiranju. Ocijedite špagete.
- U tavi zagrijte ulje na laganoj vatri i dodajte češnjak, luk, malo soli i papra. Kuhajte 4-5 minuta.
- Dodajte kelj i rajčicu. Dobro promiješajte i ostavite još 4-5 minuta.
- Pomiješajte špagete s pripravkom i pospite ribanim pecorinom.
Jednostavni špageti od rajčice i kelja
Recept za pečenu večeru
Sastojci:
Za krumpir:
- 2 šalice crvenog krumpira, prepolovljene
- 1/3 šalice svježe naribanog parmezana
- 1 žlica maslinovog ulja
- 2 češnja češnjaka, mljevena
- 1 žličica suhog origana
- sol i papar
Za piletinu:
- 2 pileća prsa bez kože
- 1-2 žlice maslinovog ulja
- sprej za kuhanje
- boranija (neobavezno)
Pripreme:
- Zagrijte pećnicu na 200 ° C.
- U zdjeli dobro pomiješajte krumpir, parmezan, ulje, češnjak, origano i začinite S&P.
- Pripremite lim za pečenje tako da ga poprskate sprejem za kuhanje.
- Stavite piletinu na lim za pečenje i začinite je solju, paprom i malo ulja.
- Dodajte pripravak s krumpirom i mahunama.
- Kuhajte u pećnici 30-40 minuta (piletinu okrećite svakih 10 minuta).
Za zdravije i uravnoteženije recepte možete pogledati stranicu s pločicama.
Zdrav obrok s piletinom i pečenim krumpirom
Poširana jaja sa zelenim šparogama
Uravnoteženi obrok poslužite uređen na zabavan način
Pravo remek-djelo kulinarske umjetnosti
Kombinirajte povrće s voćem kako biste napravili jelo bogatog okusa
Uvijek birajte svježe i kvalitetne prehrambene proizvode
Voda je također dio zdrave prehrane
Brokula - zdravo i jako voljeno povrće
S avokadom možete eksperimentirati na tisuće načina
Jedite više svježeg voća
Kriške cjelovitog pšeničnog kruha sa sirom i povrćem
Najbolji proizvodi za uravnotežen obrok
Konzumirajte sve, ali umjereno
Za lakše korištenje koristite tanjur s nekoliko pretinaca
Zdrava večera s dobrim količinama povrća, proteina i ugljikohidrata
Ideja za ukusan doručak i pojačanje
Salate od povrća i voća
Lako je spakirati zdravu i uravnoteženu kutiju za ručak
Kako pripremiti vrhunski doručak u nekoliko slojeva različite hrane?
